骨を作るカルシウムとリンの代謝に必要なビタミン

人間の体内でも合成できる
ビタミンＤは、Ｄ₂〜Ｄ₇まであります。このうち最もＤ作用が高いのがＤ₂とＤ₃で、Ｄ₂は植物性食品に、Ｄ₃は動物性食品に含まれています。人体内での両者の効力はほぼ同じくらいです。食物中のＤ₂とＤ₃は、肝臓と腎臓で“活性型”に変えられてから人体内で使われます。
Ｄ₃のほうは、私たち人間の体内でも作られています。まずＤ₃の前駆体であるプロビタミンＤ ₃が肝臓で作られ、これが皮膚で日光（紫外線）の照射を受けてビタミンＤ₃に変化し、それをさらに肝臓と腎臓で活性化して体内で利用しているのです。

基本的な働き／骨を丈夫に保つ
ビタミンＤは、骨を作るカルシウムとリンの代謝に必要なビタミンです。
骨というのは常に再構築を繰り返していて、血中のカルシウムやリンを沈着して新しい骨を作る一方で、骨の中のカルシウムやリンの一部を血液中に溶出しています。骨を丈夫に保つには、この沈着と溶出のバランスがとれていなければなりません。
ビタミンＤは、まず第一に食事でとったカルシウムとリンを小腸から吸収するときにそれを助ける働きがあります。そして第二に、カルシウムとリンが骨に沈着するのに先立って、骨からそれらを溶出するために大切な働きをしています。さらに、腎尿細管でのカルシウムとリンの再吸収にも関わっています。
カルシウムとリンを体内で効率よく利用し、骨の石灰化を促進するのに、ビタミンＤが不可欠なのです。

欠乏症／くる病、骨軟化症
ビタミンＤが欠乏すると、骨のカルシウム代謝が悪くなって、子供ではくる病（関節部の肥大、骨の湾曲などが起こる病気）、成人では骨軟化症が起こります。

上手な取り方／日光浴も大切
ビタミンＤの栄養所要量は、成人で１００IU（２．５μｇ）です。子供の骨の成長に必須なので、五才以下の子供の所要量は４００IU（１０μｇ）、妊婦・授乳婦では２００IU（５μｇ）とされています。
植物由来のビタミンＤの補給源は、主にシイタケ類にかぎられます。天日干しの干しシイタケはＤ₂の宝庫です。ただし、電気乾燥させた干しシイタケを食べてもＤ作用は得られません。というのも、シイタケ自体に含まれるのはビタミンＤ₂の前駆体（プロビタミンＤ₂）で、これを食べても人体内でＤ₂に変えることができないからです。
私たちの体の中では、日差しの強い夏は１日２６０IU（６．５μｇ）〜７２０IU（１８μｇ）、冬は１５０〜４００IU程度のビタミンＤ₃が合成されています。つまり、所要量は十分に自給自足できる計算になりますが、屋内での生活時間が長い人や、日光に恵まれない地域に住んでいる人、ＵＶカット化粧の人などは、食事からの補給を心がけないと不足しがちです。
特に、閉経後の女性は骨が弱りやすいので、ビタミンＤの補給と日光浴は不可欠です。

過剰症／活性型ビタミンＤ剤に注意
ビタミンＤの過剰症は、主に活性型ビタミンＤ剤の取りすぎで起こります。所要量の二百倍以上で、嘔吐、食欲不振、腎臓障害などが起きます。成人の許容上限摂取量は２０００IU（５０μｇ）です。ビタミンＤ剤は、腎臓障害や骨粗鬆症の治療に使われていますが、必ず医師の指導のもとで利用するのが原則です。